מתאמנים רבים סבורים שאימון על "בטן ריקה" הוא הדרך המהירה לשריפת שומן, אך מבחינה פיזיולוגית, המחיר עלול להיות דלדול מסת שריר ועקה (סטרס) חמצונית למערכות הגוף. כדי להבין מדוע אכילה לפני אימון היא אסטרטגיה של הגנה, עלינו להכיר את המנגנונים המופעלים בגופנו בשעות הבוקר.
לאחר צום הלילה, רמות הגליקוגן בכבד נמוכות מאוד. הגוף נכנס למצב של "מגננה אנרגטית". כדי לספק גלוקוז למוח ולמערכות חיוניות במהלך אימון, הגוף מגביר את הפרשת הורמון הקורטיזול.
התוצאה - אתם מתאמנים כדי לבנות שריר, אך בפועל הגוף "אוכל" את השריר הקיים כדי לשרוד את המאמץ.
אימון בעצימות גבוהה ללא גיבוי תזונתי מעלה את רמת המדדים הדלקתיים בדם.
כדי למנוע את פירוק השריר מבלי להכביד על מערכת העיכול, נבחר במזונות לפי העקרונות הבאים:
| סוג המזון | יתרון פיזיולוגי | מתי לצרוך? |
| פחמימה בעלת מדד גליקמי גבוה (תמר/בננה) | מעלה סוכר במהירות, מדכאת קורטיזול וחוסכת גליקוגן שרירי. | 15-30 דקות לפני |
| חלבון קל לעיכול (יוגורט/אבקת חלבון) | מספק חומצות אמינו למניעת קטבוליזם. | 30-60 דקות לפני |
| קפאין (קפה שחור) | מגביר ליפוליזה (ניצול שומן) ומפחית את תפיסת המאמץ והכאב. | 30-45 דקות לפני |
אם אימון בצום הוא אי פעם נכון? אימון בצום עשוי לשפר "גמישות מטבולית" באימונים בעצימות נמוכה מאוד (הליכה קלה). אולם, ככל שהעצימות עולה, הסיכון לדלקתיות ולפגיעה במסת השריר גובר על התועלת שבשריפת השומן. עבור רוב המתאמנים, "תדלוק" קטן הוא הביטוח הטוב ביותר לתוצאות ארוכות טווח. סיכום והמלצה קלינית כדי למנוע דלדול שריר ולהפחית תגובה דלקתית, מומלץ לאמץ את גישת ה"תדלוק המינימלי". אפילו פרי אחד או חצי כוס יוגורט יכולים לשנות את המאזן ההורמונלי מקטבולי (מפרק) לאנבולי (בונה) ולשמור על בריאות הרקמות שלכם.